Como se Livrar da Gordura Visceral

A gordura visceral, também conhecida como gordura da barriga, você está dentro da cavidade abdominal. Levar uma grande quantidade de gordura visceral é extremamente prejudicial. Está relacionado com um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doenças cardíacas e até mesmo alguns tipos de câncer .

Felizmente, as estratégias comprovadas podem ajudar você a perder gordura visceral. Este artigo explica por que a gordura visceral é prejudicial e oferece estratégias comprovadas para ajudá-lo a livrar-se dela.

O que é a gordura visceral?

A gordura visceral é comumente conhecida como gordura abdominal. Situa-Se dentro da cavidade abdominal e se envolve em torno de seus órgãos internos. É difícil julgar a quantidade de gordura visceral tem. No entanto, uma barriga protuberante e uma cintura grande são dois sinais de que você tem muito. Por outro lado, a gordura subcutânea é armazenado logo abaixo da pele. É a gordura que você pode beliscar facilmente em quase qualquer parte de seu corpo.

Carregar excesso de gordura visceral é um problema de saúde sério. Os estudos demonstraram que o excesso de gordura visceral está associado com um maior risco de diabetes tipo 2, resistência à insulina, doença cardíaca e até mesmo alguns tipos de câncer . A gordura visceral produz também marcadores inflamatórios como IL-6, IL-1β, PAI-I e TNF-α. Os níveis elevados destes marcadores estão relacionados com os problemas de saúde descritos anteriormente.

Por que a gordura visceral é prejudicial? Siga algumas tópicos.

As células de gordura fazem mais do que simplesmente armazenar o excesso de energia. Também produz hormônios e substâncias inflamatórias. As células de gordura visceral são especialmente ativas e produzem ainda mais marcadores inflamatórios, tais como IL-6, IL-1β, PAI-1 e TNF-α .

Com o tempo, esses hormônios podem promover uma inflamação duradoura e aumentar o risco de doenças crônicas. Um exemplo disso é a doença cardíaca. A inflamação de longa duração pode causar a formação de placas dentro das artérias, que é um factor de risco de doença cardíaca.

A placa é uma combinação de colesterol e outras substâncias. Cresce com o tempo e pode, finalmente, quebrar. Quando isso acontece, o sangue nas artérias se coagula e bloquear parcial ou totalmente o fluxo sanguíneo. Nas artérias coronárias, um coágulo pode privar o coração de oxigênio e causar um ataque cardíaco .

A “teoria do portal” também ajuda a explicar por que a gordura visceral é prejudicial . Sugere que a gordura visceral livra marcadores inflamatórios e ácidos graxos livres, que viajam através da veia porta para o fígado. A veia porta transporta o sangue dos intestinos, pâncreas e baço para o fígado. Isto pode causar acúmulo de gordura no fígado e, potencialmente, levar a resistência à insulina no fígado e diabetes tipo 2 .

Teste uma dieta baixa em hidratos de carbono

As dietas baixas em hidratos de carbono são uma forma eficaz de reduzir a gordura visceral. De fato, muitos estudos têm demonstrado que as dietas baixas em carboidratos são mais eficazes para reduzir a gordura visceral que as dietas baixas em gordura. Em um estudo de 8 semanas, que incluiu 69 homens e mulheres com excesso de peso, os cientistas descobriram que as pessoas que seguiram uma dieta baixa em carboidratos, perderam de 10% a mais de gordura visceral e 4,4% a mais de gordura total do que aqueles com uma dieta baixa em gorduras .

Além disso, a dieta cetogênica é uma dieta muito baixa em hidratos de carbono, pode também ajudar a reduzir a gordura visceral . As dietas cetogénicas reduzem drasticamente a ingestão de hidratos de carbono e substituídos por gordura. Isto pode colocá-lo em um estado metabólico natural chamado de cetose .

Um estudo que incluiu 28 adultos com sobrepeso e obesos encontrou que aqueles que seguiram uma dieta cetogénica perderam mais gordura, especialmente gordura visceral, que as pessoas que seguem uma dieta baixa em gorduras. Curiosamente, o fizeram enquanto comiam cerca de 300 calorias a mais por dia .

Faça mais exercício aeróbico

O exercício aeróbico regular é uma excelente maneira de eliminar a gordura visceral. É conhecido comumente como cardiovascular e queima muitas calorias. De fato, muitos estudos têm demonstrado que o exercício aeróbico pode ajudá-lo a perder gordura visceral, mesmo sem fazer dieta. Por exemplo, uma análise de 15 estudos em 852 pessoas comparou o quão bem os diferentes tipos de exercício reduziram a gordura visceral, sem fazer dieta.

Eles descobriram que os exercícios aeróbicos de intensidade moderada e alta foram mais eficazes para reduzir a gordura visceral, sem fazer dieta. Dito isto, a combinação de exercício aeróbico regular com uma dieta saudável é mais eficaz na orientação da gordura visceral, que em apenas um deles. Se você quer começar com o exercício aeróbio, comece caminhando, trotando ou correndo, pelo menos, duas ou três vezes por semana.

Tenta comer mais fibra solúvel

A fibra pode ser dividido em duas grandes categorias: solúvel e insolúvel. O tipo solúvel é misturado com água para formar uma substância viscosa, semelhante a um gel. Isso ajuda a retardar a entrega de alimentos digeridos, desde o estômago até o intestino . Quando a fibra solúvel chega ao cólon, as bactérias intestinais, as fermentado em ácidos graxos de cadeia curta. Estes ácidos gordos são uma importante fonte de nutrição para as células do cólon.

Curiosamente, também podem ajudar a reduzir a gordura visceral suprimindo o apetite. Por exemplo, os estudos mostram que os ácidos graxos de cadeia curta ajudam a aumentar os níveis de hormônios de saciedade, como a colecistocinina, GLP-1 e PYY .

Também podem ajudar a reduzir os níveis de hormônio da fome (grelina . Um estudo em 1,114 pessoas descobriu que simplesmente aumentar o consumo de fibra solúvel em 10 gramas por dia reduziu o risco de ganho de gordura visceral em até 3.7% . Para aumentar o consumo de fibra, tente comer mais sementes de linho, batatas, legumes e grãos. Você também pode tentar tomar um suplemento de fibra solúvel.

Comer mais proteína

A proteína é o nutriente mais importante para a perda de gordura acelera muito o processo. Comer mais proteínas pode ajudar a combater a fome, aumentando os níveis de hormônios plenas GLP-1 E PYY e colecistocinina. Também pode ajudar a reduzir os níveis de hormônio da fome (grelina.

Os estudos têm mostrado que as proteínas também podem ajudar a impulsionar o seu metabolismo, o que, por sua vez, promove a perda de peso e perda de gordura visceral. Além disso, muitos estudos mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a levar menos gordura visceral .

Um estudo em 23,876 adultos mostrou que uma maior ingestão de proteínas está relacionada com um índice de massa corporal mais baixo, um colesterol HDL “bom” mais alto e uma circunferência de cintura mais pequena, que é um marcador de gordura visceral

Para aumentar a ingestão de proteínas, tente adicionar uma fonte de proteína em cada refeição. Algumas boas fontes incluem carne, peixe, ovos, produtos lácteos, legumes e proteína de soro de leite.

Limitar a ingestão de açúcar adicionada

O açúcar adicionado é muito pouco saudável. Não fornece vitaminas ou minerais, e consumir muito, o que pode gerar aumento de peso. Os estudos também demonstraram que as pessoas que consomem mais açúcar adicionado tendem a ter mais gordura visceral.

O açúcar adicionado contém cerca de 50% de frutose, um açúcar simples que é metabolizado no fígado. Em grandes quantidades, a frutose pode se transformar em gordura pelo fígado. Isso pode aumentar o armazenamento de gordura visceral.

Portanto, comer menos açúcar e frutose pode ser uma forma eficaz de perder gordura visceral usando é claro. Por exemplo, em um estudo 41 crianças de 9 a 18 anos, os cientistas substituíram a frutose em suas dietas com amido, que tinham a mesma quantidade de calorias. Descobriram que esta simples mudança reduziu a gordura hepática em 3,4% e a gordura visceral em um 10.6% em apenas 10 dias, agora imagina se essa pessoa começar a caminhar? Pode reduzir a sua ingestão de açúcar adicionado simplesmente consumindo mais alimentos integrais, vegetais frescos, frutas, carnes magras e peixe.

Limite a ingestão de álcool

Beber uma pequena quantidade de álcool, especialmente de vinho tinto, pode ter benefícios para a saúde. No entanto, beber muito álcool pode danificar tanto a sua saúde como de sua cintura. De fato, vários estudos têm demonstrado que beber muito álcool pode incentivar a gordura armazenada como gordura visceral.

Um estudo em 8,603 adultos coreanos descobriu que as pessoas que bebem mais álcool também tinham a maior circunferência da cintura, um marcador de gordura visceral. Outro estudo em 87 mulheres descobriu que a ingestão moderada de álcool também estava relacionada com a carga de gordura visceral .

No entanto, existem apenas alguns estudos sobre o tema. Mais estudos ajudá-lo a tirar o vínculo entre o consumo de álcool e a gordura visceral.

Evite as gorduras trans

Se há algo em que os profissionais de saúde estão de acordo, é que as gorduras trans são ruins para sua saúde. São um tipo artificial de gordura criada bombeando hidrogênio em óleos vegetais. As gorduras trans não se decompõem rapidamente e têm uma vida útil mais longa. É por isso que são adicionados aos alimentos processados, como os produtos cozidos e as batatas fritas.

No entanto, estudos têm mostrado que as gorduras trans podem aumentar a gordura visceral e podem causar inúmeros problemas de saúde. Em um estudo de seis anos, os macacos foram alimentados com uma dieta rica em gorduras trans artificiais ou gorduras monoinsaturadas. Os macacos com uma dieta gordura trans ganharam 33% a mais de gordura visceral, apesar de consumir uma quantidade similar de calorias .

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Felizmente, a Administração de Alimentos e Medicamentos se deu conta do dano em gorduras trans. Deu-lhe os fabricantes de alimentos de três em três anos a partir de 2015, para retirar as gorduras trans dos produtos alimentícios ou solicitar uma aprovação especial .